Low Carb Ernährungsplan

Diese Diätliste wurde auf der Basis von natürlichen, unbehandelten Lebensmitteln mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten zusammengestellt.

Wissenschaftliche Studien beweisen, dass diese Diät für alle ideal ist, die an Gewicht verlieren, das Gesundheitsrisiko senken und die Gesundheit fördern möchten.

Eigentlich könnte ich an dieser Stelle eine Diätliste für 1 Monat zusammenstellen und Ihnen vorgeben, was Sie alles essen dürfen. Aber das ist nicht mein Ziel. Ich möchte, dass Sie selbst lernen, was Sie essen dürfen und was nicht. Sie sollen sich Ihre Diätliste selbst zusammenstellen und Ihr Essen dementsprechend zubereiten können. Deshalb finden Sie hier nur eine Diätliste für 1 Woche.

Low-Carb-Diätliste

adam-pasta-yiyor Welche Lebensmittel Sie essen dürfen, hängt von Ihrem Gesundheitszustand ab, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten und wie viel Sport Sie treiben.

Deshalb ist diese Liste nur ein grober Leitfaden.

Grundlegendes

Erlaubte Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Trockenobst, Samen, fetthaltige Milchprodukte, gesunde Fette, ab und zu Kartoffeln und glutenfreies Getreide.

Nicht erlaubte Lebensmittel: Zucker, Weizen, Pflanzenöle, Transfettsäuren, Light-Lebensmittel und fettarme Lebensmittel, behandelte Lebensmittel.

Lebensmittel, die Sie meiden sollten

Diese 7 Lebensmittel sollten Sie der Prioritätenfolge nach nicht essen:

Zucker: Zuckerhaltige Limonade, Fruchtsäfte, Schokolade, Kuchen, Eis und alles, was Zucker enthält
Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Gerste, Roggen Brot und Nudeln.
Transfette: Hydrogenisierte oder teilweise hydrogenisierte Fette
Pflanzenöl: Alles, was viel Omega-6-Fettsäure enthält: Sonnenblumenöl, Maisöl, Rapsöl, Sojaöl etc.
Light-Lebensmittel und fettarme Lebensmittel: Light-Frühstücksprodukte oder fettarme Milchprodukte
Behandelte Lebensmittel: Wenn sie in der Fabrik hergestellt werden, sollten Sie sie nicht essen.

Lesen Sie die Zutaten, die auf den Lebensmitteln stehen. Auch wenn Sie denken, dass die Lebensmittel gesund sind.

Lebensmittel, die Sie essen sollten:

Sie sollten natürliche, unbehandelte und kohlenhydratarme Lebensmittel essen.

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Fleisch: Rotes Fleisch, weißes Fleisch, etc. Das Fleisch von Tieren, die Pflanzen fressen, ist am besten.
Fisch: Lachs, Forelle, Sardellen, etc.
Eier: Am Besten sind mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung.
Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Tomaten, etc.
Trockenfrüchte: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
Obst: Äpfel, Orangen, Brombeeren, Birnen, etc.
Fetthaltige Milchprodukte Käse, Butter, Sahne, Joghurt
Fette: Kokosöl, Butter, Olivenöl, Fischöl

Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf Trockenobst und Käse achten, weil man davon schnell zu viel isst. Außerdem sollten Sie am Tag nur 1 Stück Obst essen.

Lebensmittel, die Sie essen dürfen

tatli-patates Wenn Sie gesund sind, sich viel bewegen und nicht abnehmen müssen, können Sie etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Kartoffel: Vor allem Süßkartoffeln
Glutenhaltiges Getreide: Reis, Haferflocken, Quinoa, etc.
Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, etc.

Die folgenden Lebensmittel dürfen Sie in geringer Menge essen:

Bitterschokolade: Mit einem Kakaoanteil von 70 % und mehr.
Wein: Ohne Zucker

Bitterschokolade enthält viele Antioxidantien und ist sehr gesund, wenn Sie sie in Maßen essen. Wenn Sie jedoch zu viel Bitterschokolade essen oder zu viel Alkohol trinken, können Sie nicht abnehmen und/oder beeinflussen Ihre Gesundheit negativ.

Getränke

Kaffee
Tee
Grüner Tee
Wasser
Limonade ohne Zucker

Trinken Sie Kaffee und Tee ohne Zucker. Stattdessen können Sie Süßstoff benutzen.

Diätliste für 1 Woche

Unten finden Sie als Beispiel eine Diätliste für 1 Woche. Diese Liste enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie Sport treiben bzw. gesund sind, können Sie die Menge bis auf 150 Gramm erhöhen.

Montag

Frühstück: Omelett, zubereitet mit Kokosöl oder Butter und Gemüse
Mittagessen: Joghurt, Brombeeren und eine Handvoll Mandeln
Abendessen: Beefsteak (mit Gemüse)

Dienstag

Frühstück: Gekochtes Ei mit Gemüse
Mittagessen: Das restliche Beefsteak vom Vorabend
Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse

Mittwoch

Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
Mittagessen: Shrimpssalat mit Olivenöl
Abendessen: Gemüse und gegrilltes Hähnchen

Donnerstag

Frühstück: Omelett, zubereitet mit Kokosöl oder Butter und Gemüse
Mittagessen: Eine Handvoll Mandeln, gegrilltes Hähnchen und Gemüse
Abendessen: Beefsteak und Gemüse

Freitag

Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Gemüse

Samstag

Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Gemüse

Sonntag

Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
Mittagessen: Joghurt und gegrilltes Hähnchen
Abendessen: Gegrillter Lachs mit Gemüse

kiz-ve-annesi Essen Sie bei Ihrer Diät viel Gemüse. Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, können Sie viel Gemüse und Obst essen.

Wenn Sie viel Sport machen (z.B. Krafttraining, Spinning, Jogging, Fußball, Basketball, etc.), können Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch auf bis zu 150 Gramm erhöhen. Aber wenn Sie sich die meiste Zeit des Tages nicht bewegen und nur 1 Stunde Spazierengehen, reichen 50 Gramm aus.

Die Brennwerte der Lebensmittel, die Sie essen, erfahren Sie in der Kalorientabelle. Wenn Sie wenige Kohlenhydrate essen, reduzieren sich automatisch auch die Kalorien. Aber informieren Sie sich trotzdem, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um abzunehmen, und halten Sie sich an diese Menge.

Gesunde Low-Carb-Snacks

Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag essen sollten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, können Sie die unten stehenden gesunden Snacks essen, die leicht zuzubereiten sind.

Ein Stück Obst
Joghurt
Ein oder zwei gekochte Eier
Karotten
Essen vom Vortag
Eine Handvoll Trockenobst
Etwas Käse und Fleisch

Essen im Restaurant

kadin-garson In den meisten Restaurants können Sie Low-Carb-Mahlzeiten essen.

Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
Sagen Sie, dass Ihr Essen mit Butter zubereitet werden soll.
Verlangen Sie anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis mehr Gemüse.

Sie dürfen 1 Mal in der Woche 2 türkische Pizzen (Lahmacun) essen.

Einkaufsliste

Gehen Sie im Supermarkt zu den Regalen mit natürlichen Lebensmitteln. Verschieben Sie verpackte oder in der Fabrik hergestellte Lebensmittel auf den 2. Plan.

Bevorzugen Sie Fleisch von Tieren, die mit Pflanzen gefüttert werden, und freilaufende Hühner/Eier von Freilandhühnern. Selbst, wenn Sie all das nicht finden können, ernähren Sie sich viel gesünder, als wenn Sie traditionelle Gerichte der türkischen Küche essen würden.

kiz-ve-annesi-alisveriste Essen Sie so wenig behandelte Lebensmittel wie möglich.

Fleisch (Rind, Lamm, Huhn, Pute)
Fisch (Lachs, Forelle, Seebarsch, Sardellen, etc.)
Eier (angereichert mit Omega-3)
Butter
Kokosöl
Olivenöl
Käse
Sahne
Joghurt
Brombeeren
Blaubeeren
Trockenobst
Frisches Gemüse (Salat, Zwiebeln, Tomaten, etc.)
Tiefgefrorenes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Karotten, etc.)
Gewürze (Zimt, Salz, Roter Pfeffer, etc.)

Ich empfehle Ihnen, alle ungesunden Lebensmittel, die Sie zu Hause haben, zu entsorgen und Kartoffelchips, Eis, Limonade, Fruchtsaft, Nutella, Kuchen, Blätterteigpasteten, Torten etc. nicht wieder zu kaufen.