Diese Diätliste wurde auf der Basis von natürlichen, unbehandelten Lebensmitteln mit einem niedrigen Anteil an Kohlenhydraten zusammengestellt.
Wissenschaftliche Studien beweisen, dass diese Diät für alle ideal ist, die an Gewicht verlieren, das Gesundheitsrisiko senken und die Gesundheit fördern möchten.
Eigentlich könnte ich an dieser Stelle eine Diätliste für 1 Monat zusammenstellen und Ihnen vorgeben, was Sie alles essen dürfen. Aber das ist nicht mein Ziel. Ich möchte, dass Sie selbst lernen, was Sie essen dürfen und was nicht. Sie sollen sich Ihre Diätliste selbst zusammenstellen und Ihr Essen dementsprechend zubereiten können. Deshalb finden Sie hier nur eine Diätliste für 1 Woche.
Low-Carb-Diätliste
Welche Lebensmittel Sie essen dürfen, hängt von Ihrem Gesundheitszustand ab, wie viel Gewicht Sie abnehmen möchten und wie viel Sport Sie treiben.
Deshalb ist diese Liste nur ein grober Leitfaden.
Grundlegendes
Erlaubte Lebensmittel: Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Trockenobst, Samen, fetthaltige Milchprodukte, gesunde Fette, ab und zu Kartoffeln und glutenfreies Getreide.
Nicht erlaubte Lebensmittel: Zucker, Weizen, Pflanzenöle, Transfettsäuren, Light-Lebensmittel und fettarme Lebensmittel, behandelte Lebensmittel.
Lebensmittel, die Sie meiden sollten
Diese 7 Lebensmittel sollten Sie der Prioritätenfolge nach nicht essen:
- Zucker: Zuckerhaltige Limonade, Fruchtsäfte, Schokolade, Kuchen, Eis und alles, was Zucker enthält
- Glutenhaltiges Getreide: Weizen, Gerste, Roggen Brot und Nudeln.
- Transfette: Hydrogenisierte oder teilweise hydrogenisierte Fette
- Pflanzenöl: Alles, was viel Omega-6-Fettsäure enthält: Sonnenblumenöl, Maisöl, Rapsöl, Sojaöl etc.
- Light-Lebensmittel und fettarme Lebensmittel: Light-Frühstücksprodukte oder fettarme Milchprodukte
- Behandelte Lebensmittel: Wenn sie in der Fabrik hergestellt werden, sollten Sie sie nicht essen.
Lesen Sie die Zutaten, die auf den Lebensmitteln stehen. Auch wenn Sie denken, dass die Lebensmittel gesund sind.
Lebensmittel, die Sie essen sollten:
Sie sollten natürliche, unbehandelte und kohlenhydratarme Lebensmittel essen.
- Fleisch: Rotes Fleisch, weißes Fleisch, etc. Das Fleisch von Tieren, die Pflanzen fressen, ist am besten.
- Fisch: Lachs, Forelle, Sardellen, etc.
- Eier: Am Besten sind mit Omega-3 angereicherte Eier oder Eier aus Freilandhaltung.
- Gemüse: Spinat, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Tomaten, etc.
- Trockenfrüchte: Mandeln, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, etc.
- Obst: Äpfel, Orangen, Brombeeren, Birnen, etc.
- Fetthaltige Milchprodukte Käse, Butter, Sahne, Joghurt
- Fette: Kokosöl, Butter, Olivenöl, Fischöl
Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie auf Trockenobst und Käse achten, weil man davon schnell zu viel isst. Außerdem sollten Sie am Tag nur 1 Stück Obst essen.
Lebensmittel, die Sie essen dürfen
Wenn Sie gesund sind, sich viel bewegen und nicht abnehmen müssen, können Sie etwas Kohlenhydrate zu sich nehmen.
- Kartoffel: Vor allem Süßkartoffeln
- Glutenhaltiges Getreide: Reis, Haferflocken, Quinoa, etc.
- Hülsenfrüchte: Linsen, schwarze Bohnen, weiße Bohnen, etc.
Die folgenden Lebensmittel dürfen Sie in geringer Menge essen:
- Bitterschokolade: Mit einem Kakaoanteil von 70 % und mehr.
- Wein: Ohne Zucker
Bitterschokolade enthält viele Antioxidantien und ist sehr gesund, wenn Sie sie in Maßen essen. Wenn Sie jedoch zu viel Bitterschokolade essen oder zu viel Alkohol trinken, können Sie nicht abnehmen und/oder beeinflussen Ihre Gesundheit negativ.
Getränke
- Kaffee
- Tee
- Grüner Tee
- Wasser
- Limonade ohne Zucker
Trinken Sie Kaffee und Tee ohne Zucker. Stattdessen können Sie Süßstoff benutzen.
Diätliste für 1 Woche
Unten finden Sie als Beispiel eine Diätliste für 1 Woche. Diese Liste enthält weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Wenn Sie Sport treiben bzw. gesund sind, können Sie die Menge bis auf 150 Gramm erhöhen.
Montag
- Frühstück: Omelett, zubereitet mit Kokosöl oder Butter und Gemüse
- Mittagessen: Joghurt, Brombeeren und eine Handvoll Mandeln
- Abendessen: Beefsteak (mit Gemüse)
Dienstag
- Frühstück: Gekochtes Ei mit Gemüse
- Mittagessen: Das restliche Beefsteak vom Vorabend
- Abendessen: Lachs mit Butter und Gemüse
Mittwoch
- Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
- Mittagessen: Shrimpssalat mit Olivenöl
- Abendessen: Gemüse und gegrilltes Hähnchen
Donnerstag
- Frühstück: Omelett, zubereitet mit Kokosöl oder Butter und Gemüse
- Mittagessen: Eine Handvoll Mandeln, gegrilltes Hähnchen und Gemüse
- Abendessen: Beefsteak und Gemüse
Freitag
- Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Gemüse
Samstag
- Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
- Mittagessen: Hähnchensalat mit Olivenöl
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Gemüse
Sonntag
- Frühstück: Mit Kokosöl oder Butter gebratenes Ei und Gemüse
- Mittagessen: Joghurt und gegrilltes Hähnchen
- Abendessen: Gegrillter Lachs mit Gemüse
Essen Sie bei Ihrer Diät viel Gemüse. Wenn Sie weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen möchten, können Sie viel Gemüse und Obst essen.
Wenn Sie viel Sport machen (z.B. Krafttraining, Spinning, Jogging, Fußball, Basketball, etc.), können Sie Ihren Kohlenhydratverbrauch auf bis zu 150 Gramm erhöhen. Aber wenn Sie sich die meiste Zeit des Tages nicht bewegen und nur 1 Stunde Spazierengehen, reichen 50 Gramm aus.
Die Brennwerte der Lebensmittel, die Sie essen, erfahren Sie in der Kalorientabelle. Wenn Sie wenige Kohlenhydrate essen, reduzieren sich automatisch auch die Kalorien. Aber informieren Sie sich trotzdem, wie viele Kalorien Sie essen müssen, um abzunehmen, und halten Sie sich an diese Menge.
Gesunde Low-Carb-Snacks
Es gibt keinen Grund, warum Sie nicht mehr als 3 Mahlzeiten am Tag essen sollten. Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten hungrig werden, können Sie die unten stehenden gesunden Snacks essen, die leicht zuzubereiten sind.
- Ein Stück Obst
- Joghurt
- Ein oder zwei gekochte Eier
- Karotten
- Essen vom Vortag
- Eine Handvoll Trockenobst
- Etwas Käse und Fleisch
Essen im Restaurant
In den meisten Restaurants können Sie Low-Carb-Mahlzeiten essen.
- Bestellen Sie ein Hauptgericht auf Fleisch- oder Fischbasis.
- Sagen Sie, dass Ihr Essen mit Butter zubereitet werden soll.
- Verlangen Sie anstelle von Brot, Kartoffeln oder Reis mehr Gemüse.
Sie dürfen 1 Mal in der Woche 2 türkische Pizzen (Lahmacun) essen.
Einkaufsliste
Gehen Sie im Supermarkt zu den Regalen mit natürlichen Lebensmitteln. Verschieben Sie verpackte oder in der Fabrik hergestellte Lebensmittel auf den 2. Plan.
Bevorzugen Sie Fleisch von Tieren, die mit Pflanzen gefüttert werden, und freilaufende Hühner/Eier von Freilandhühnern. Selbst, wenn Sie all das nicht finden können, ernähren Sie sich viel gesünder, als wenn Sie traditionelle Gerichte der türkischen Küche essen würden.
Essen Sie so wenig behandelte Lebensmittel wie möglich.
- Fleisch (Rind, Lamm, Huhn, Pute)
- Fisch (Lachs, Forelle, Seebarsch, Sardellen, etc.)
- Eier (angereichert mit Omega-3)
- Butter
- Kokosöl
- Olivenöl
- Käse
- Sahne
- Joghurt
- Brombeeren
- Blaubeeren
- Trockenobst
- Frisches Gemüse (Salat, Zwiebeln, Tomaten, etc.)
- Tiefgefrorenes Gemüse (Spinat, Brokkoli, Karotten, etc.)
- Gewürze (Zimt, Salz, Roter Pfeffer, etc.)
Ich empfehle Ihnen, alle ungesunden Lebensmittel, die Sie zu Hause haben, zu entsorgen und Kartoffelchips, Eis, Limonade, Fruchtsaft, Nutella, Kuchen, Blätterteigpasteten, Torten etc. nicht wieder zu kaufen.
Mehr Informationen
Mehr Informationen zur Low-Carb-Diät finden Sie hier.
Original: http://www.authoritynutrition.com